Баланс БЖУ

БЖУ - сокращение от Белки, Жиры и Углеводы. В совокупности эти органические вещества получили название нутриентов. Именно они – основные компоненты любого рациона. Баланс БЖУ помогает нашему организму нормально функционировать. Дисбаланс, напротив, часто приводит к серьезным заболеваниям обмена веществ. Поэтому так важно следить за соотношением нутриентов в вашем рационе.

Здоровый организм, в первую очередь, это тот, что получает в необходимом количестве все нужные для его развития и жизни вещества. При этом они должны быть строго сбалансированы: любое отклонение от нормы в большую или меньшую сторону может привести к серьезным заболеваниям.

Основные вещества, получаемые человеком, это белки, жиры и углеводы, объединенные общим названием «нутриенты». Можно сказать, они – те кирпичики, из которых и состоит организм. Более того, они же обеспечивают нас энергией, необходимой для работы всех человеческих органов. Баланс БЖУ– оптимальное сочетание нутриентов, необходимых для работы организма. При этом конкретные значения для разных людей могут существенно различаться.

Для того, чтобы понять, как правильно рассчитать необходимое соотношение БЖУ, нужно учитывать множество факторов. Возраст человека, образ его жизни, пол, регулярные физические нагрузки, особенности обмена веществ и пищеварения и множество других деталей.

Понимание, как рассчитываются нормы БЖУ, позволит вам самостоятельно, без диетолога, составлять подходящие рационы. Соотношение нутриентов не всегда должно быть одинаковым, и вам не раз придется его пересчитывать. Зато в результате вы будете знать, как полностью обеспечить организм питательными веществами в нужном количестве и соотношении.

Особенно важно следить за правильным соотношением, если у вас есть нарушения обмена веществ. Самое известное из них – сахарный диабет. Некоторые считают, что в этом случае от сахара следует отказаться совсем. Однако это не так. Избыток глюкозы в крови приводит к гипергликемии, что для диабетика очень плохо, так как инсулин в его организме вырабатывается недостаточно эффективно и не может справиться с большим количеством сахара. Но нехватка глюкозы, гипогликемия, не менее опасна и может спровоцировать кому.

Недостаток белка особенно опасен в подростковом возрасте и в случае, если человек занимается спортом. Поскольку из этого материала состоят мускулы, нарастить мышечную массу при нехватке белка в рационе не получится.

Количество необходимых веществ рассчитывается на каждый килограмм веса человека. Средние показатели без учета его индивидуальных особенностей:

· Белок — 1,5 г при умеренной физической активности, 2 г при высокой (работа, связанная с большими нагрузками, или занятия спортом);

· Жиры — 0,8 г при умеренной физической активности, 1,5 г при высокой;

· Простые углеводы — 2 г умеренной физической активности, 4 г и более – спортивные занятия и тяжелый физический труд.

Между собой эти компоненты соотносятся примерно, как 1:1:4. При этом следует учитывать, что под углеводами подразумеваются не только моносахариды, но и клетчатка. Рассмотрим подробнее, за что отвечают эти группы веществ и чем чревата их нехватка.

Белки – основной «строительный материал» организма. Из них состоят мышцы, они же входят в состав большинства ферментов. Нехватка этих веществ приводит к слабости, падению иммунитета и истощению. Белки делятся на растительные и животные. Первые благотворно влияют на работу сердечной системы, вторые – содержат в большом количестве незаменимые аминокислоты. Их нехватка приведет, в первую очередь, к гормональным сбоям. Поэтому нежелательно полностью исключать из рациона животный белок.

Углеводы - основной источник энергии. Это качество известно практически всем, кто хоть немного интересовался обменом веществ. Простейшие углеводы быстро расщепляются, превращаясь в энергию. Более сложные распадаются медленнее, обеспечивая не такой быстрый, зато более постоянный приток энергии.

Однако после расщепления на глюкозу далеко не всегда запускается процесс «сжигания» углеводов. Есть еще одна важная функция, которую они выполняют. Глюкоза играет огромную роль в работе нервной системы, отвечая, в числе прочего, за процессы запоминания. То есть, нехватка простых углеводов ведет не только к слабости, но и к проблемам с памятью и мышлением.

Клетчатка – полисахарид, который содержится в растительной пище. Она практически не расщепляется на моносахариды, но при этом не менее важна для правильной работы организма. Она улучшает перистальтику кишечника, позволяя ему работать более эффективно. Кроме того, клетчатка помогает вывести из пищеварительной системы токсины, которые образовались в процессе ее работы.

Жиры также являются поставщиком энергии. Кроме того, они запасают в организме воду, служат для защиты органов от переохлаждения и физических повреждений. Также жиры (липиды) нужны для формирования клеточных мембран, синтеза ряда гормонов (включая тестостерон), правильной работы мозга, печени, почек, сосудов.

При расчете суточной нормы нутриентов важно знать не только, какой у вас вес, и в каком объеме вы получаете физическую нагрузку. Большое значение имеет цель, которую вы преследуете. Принимается в учет и пол человека, для которого производится расчет.

Женщины:

· Похудение — 4-2-4;

· Подчеркнутый рельеф мускулатуры — 4,7-2,3-3;

· Набор мышечной массы — 3-2-5.

Мужчины:

· Контроль веса при преимущественно умственной работе — 3,3-2,5-4,2;

· Преимущественно физическая работа — 2,7-2,3-5;

· Набор мышечной массы — 3-1,5-5,5.

Если конкретной цели не стоит, и важно лишь соблюдать калорийную ценность рациона, основной упор при вычислении нормы бжу делается на правильное соотношение белков и жиров. Углеводы потребляются в количестве, необходимом для того, чтобы дополнить энергетическую ценность до суточной нормы, 1 600 - 2 000 Ккал в среднем.

Важно не забывать, что для нормальной работы организма важны сложные углеводы. Расчет средней суточной нормы бжу должен включать моно-, олиго- и полисахариды. Простых сахаров в рационе должно быть не более 5-15% от общего количества. Остальное – олигосахариды и клетчатка. Но и полностью отказаться от глюкозы нельзя: это отразится на памяти и умственных способностях в целом.

Расчет с нуля – процедура сложная, в нее входит такое количество факторов, что просчитывать соотношение бжу каждый раз слишком долго. Для быстрых вычислений созданы специальные формулы. По этим формулам достаточно просто вычислить не средние, а точные показатели необходимой суточной калорийности.

Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора

Она создана в 2005 году диетологами из США, отдельно для мужчин и женщин. Для высокой точности расчетов применяется коэффициент А – показатель физической активности человека. Для простоты используется пять основных значений:

· 1.2 - физическая активность стремится к нулю. Офисные работники и другие представители профессий, не требующих физической активности, не занимающиеся спортом даже в минимальных количествах.

· 1,375 - минимальная активность. Либо работа с небольшой физической активностью, либо тренировки минимальной эффективности трижды в неделю.

· 1,55 - средняя активность. Работа со средней нагрузкой или спортивные тренировки трижды и чаще в неделю длительностью от 30 минут до часа.

· 1,7 - высокая активность. Тяжелый физический труд или ежедневные интенсивные тренировки.

· 1,9 – экстремально высокая активность. Профессиональные спортсмены, рабочие, занимающиеся тяжелым физическим трудом высокой интенсивности.

Мужчины:

· (10 x масса человека (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;

Женщины:

· (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) - 161) x A.

Для расчета вес в килограммах умножается на 10, к нему прибавляется рост в сантиметрах, умноженный на 6.25, и из суммы вычитается возраст в годах, умноженный на 5. Результат умножаем на заранее определенный коэффициент активности.

Единственный недостаток такой схемы – некоторая узость группы, к которой его можно применить. По ней не рекомендуется рассчитывать рацион для людей младше 14 или старше 80 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

В своем изначальном виде метод расчета появился еще в 1919 году, однако поздней был существенно скорректирован и переработан. Он также опирается на коэффициент А и служит для расчета рациона по отдельности мужчин и женщин.

Мужчины:

· (88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) - (5.677 x возраст (г))) * А;

Женщины:

· (447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) - (4.330 x возраст (г))) * А.

После того, как необходимое количество калорий определено, можно переходить к расчету БЖУ.

Рассчитать, сколько калорий содержится в определенных нутриентах, несложно. Белки и углеводы на грамм содержат 4 калории, жиры – 9. Процентное соотношение нутриентов, рассчитанное в зависимости от цели, у нас есть. Достаточно поделить высчитанную калорийность на это соотношение, и мы узнаем, сколько калорий должно приходиться на каждый из компонентов.

После этого делим количество калорий на 4 для белков и сахаров, и на 9 – для жиров. Получаем то количество нутриентов, которое должно входить в наш ежедневный рацион для оптимального, правильного баланса бжу. Как видите, расчет несложен. При этом точное планирование рациона поможет не только выполнить поставленную цель (похудеть, создать рельефную мускулатуру, набрать мышечную массу), но и обеспечить организм всем необходимым.

Если нет желания проводить расчеты самостоятельно, можно записаться на прием к диетологу и перепоручить эту работу специалисту. Врач не только сообщит вам, какова ваша суточная норма калорий и показатели БЖУ, но и подскажет примерные варианты готовых рационов.

Помимо этого, можно получить нужные сведения и не выходя из дома. Воспользуйтесь онлайн калькуляторами. Подставьте свой возраст, рост, вес, уровень активности и пол в соответствующие графы и программа произведет необходимые расчеты за вас.

Если соотношение нутриентов произведено неправильно, или вы решили его не проводить, возможны негативные последствия. Особенно это касается случаев, когда человек решает похудеть или набрать мышечную массу. Распространенная практика – снижать до минимума число углеводов. Однако полный отказ от них может привести к проблемам с ЦНС, пищеварениям, в тяжелых случаях – к гипогликемической коме.

Не менее опасен и отказ от других нутриентов. Недостаток жиров у мужчин может привести к проблемам с потенцией. Скажется он и на волосах, ногтях (ломкость и тусклость), плотности стенок сосудов. Нехватка белков приведет не только к истощению, но и к гормональным нарушениям и снижению иммунитета.

Расчет БЖУ – оптимальный способ сделать диету не только эффективной, но и безопасной, причем без визита к специалисту-диетологу. Пусть вычисления потребуют некоторого времени – результат себя оправдает. В ином случае вы рискуете не только не добиться поставленной цели, но и серьезно нарушить собственный обмен веществ.